¿Quién no ha oído hablar en múltiples ocasiones sobre diferentes métodos para
adelgazar, perder peso rápido y alcanzar en poco tiempo el peso ideal? En
realidad, no existen fórmulas mágicas, encontrando entre los mejores trucos
para adelgazar la combinación de una alimentación equilibrada y
un estilo de vida activo.
La prevalencia de la obesidad y sobrepeso en la sociedad actual revela datos
alarmantes que no pueden ser ignorados debido al riesgo que conllevan para la
salud. Este hecho se debe fundamentalmente a una cuestión de hábitos, que
engloba tanto una alimentación inadecuada como una disminución de la actividad
física diaria, gobernada por el sedentarismo.
En primer lugar, resulta imprescindible aclarar la terminología para poder
emprender el camino adecuado que nos permita hacer frente a este problema.
¿Qué es el sobrepeso? ¿Y la obesidad? ¿Cómo puedo saber si sufro alguno de
ellos?
El sobrepeso, se trata de un exceso de peso corporal, que no siempre está
relacionado con un exceso de grasa. Es importante detenernos en este
punto y aclarar que este incremento de peso corporal puede deberse a la
masa libre de grasa. Por ejemplo, en sujetos que realizan actividad física
regular resulta imprescindible conocer su porcentaje de masa muscular, por
lo que no se puede pasar por alto la composición corporal, utilizando para
su cálculo indicadores fiables.
Por otro lado, la obesidad es una enfermedad crónica multifactorial
caracterizada por la presencia de un elevado porcentaje de grasa corporal,
que trae consigo un incremento sustancial del riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares y metabólicas relacionadas con las dietas
poco saludables y la inactividad física, tales como la diabetes mellitus tipo
2, la hipertensión arterial (HTA), las dislipidemias, etc.; que limitan la
calidad de vida y conllevan un peligro importante para la salud
Existen diversos indicadores que nos permiten averiguar la presencia o no de
problemas de obesidad y sobrepeso. El índice de masa corporal (IMC) es el
que se utiliza con mayor asiduidad. Éste se calcula mediante el peso en
kilogramos por la altura al cuadrado (kg/m2), comparando el valor resultante
con otros de referencia. A pesar de poseer una buena correlación con la masa
grasa total en la mayoría de las personas, el IMC no es un excelente indicador
para determinadas poblaciones, como pueden ser los deportistas, por el
desconocimiento del porcentaje de masa libre de grasa, tal y como comentábamos
anteriormente. Otras opciones de cálculo son la composición corporal, que permite
averiguar el peso graso, muscular, óseo y residual de manera fraccionada; y
el índice cintura – cadera, muy importante para conocer la distribución de la
grasa y la posible presencia de obesidad abdominal, muy relacionada con el
incremento de factores de riesgo y sus consecuentes complicaciones para la
salud.
Tras conocer un poco más acerca de la obesidad y sobrepeso, es habitual que
nos planteemos por qué engordamos y qué es lo que debemos hacer para perder
peso. En relación a ello, es importante saber que la ganancia de peso viene
determinada por el balance energético. Cuando ingerimos más energía de la que
consumimos engordamos, y del mismo modo, cuando consumimos más energía
de la ingerida, adelgazamos. Por otro lado cuando se ingiere y se consume la
misma cantidad de energía, se consigue una estabilidad. La clave de este balance
energético viene dada, como ya adelantábamos, por la combinación de una
correcta alimentación y actividad física regular, adecuada y estructurada.
Centrándonos en la importancia de la actividad física para la prevención, pérdida y
mantenimiento de peso de la población adulta, cabe destacar su contribución en el
aumento del gasto energético total, haciendo que este sea mayor tras la pérdida
de peso mediante la prescripción de ejercicio físico adecuado que tan solo con el
control de la dieta. Asimismo, contribuye a que esta pérdida provenga
principalmente de la masa grasa. Además de lo comentado hasta el momento,
teniendo en cuenta las indicaciones de la SEEDO (2007) los beneficios de la
realización de actividad física en personas con obesidad y sobrepeso serían, entre
otros: la mejora del perfil lipídico, la sensibilidad a la insulina y la presión arterial, la
prevención de enfermedades cardiovasculares, el mantenimiento densidad ósea,
la reducción del depósito de masa abdominal, el aumento de la capacidad
respiratoria, etc., así como otros a nivel psicológico (mejora de la autoestima,
ansiedad, etc.).
Por último, para que la prescripción de la actividad física se realice de manera
coherente y eficaz deben tenerse en cuenta una serie de recomendaciones
específicas para esta población: tipo de actividad, duración, intensidad,
progresión, etc., que serán aclaradas más adelante en un blog posterior. En estos
casos, no es suficiente con las directrices generales para la modificación de
hábitos sedentarios de adultos sanos, en las que se aconseja un mínimo de 30
minutos diarios de actividad física de moderada intensidad, ya que también
deben ser tenidas en cuenta otras consideraciones y posibles problemas
añadidos. Si bien es cierto que lo primordial es la consecución de un cambio
progresivo de hábitos saludables que parte de cuestiones tan sencillas como:
Pasear más y no coger el coche continuamente
Subir por las escaleras en lugar de por el ascensor
No pasar el tiempo libre en el sofá frente a la televisión
De este modo, es posible ir incrementando de manera progresiva la actividad
física diaria hasta modificar estos hábitos básicos en la forma de vida a largo plazo
e incorporarlos de manera permanente.